لوكارب
1-يعني ايه لوكارب
اللوكارب دايت دا نظام غذائي بيعتمد على
40٪دهون
40٪ بروتين
20٪كاربوهيدرات
.
٢- بناكل ايه فيه و بنطبقه ازاي
بشكل اساسي :
تعرف على نظام الكيتو دايت وانواعه واكلاته
دهون صحيه(زبده و زيت زيتون و زيت جوزهند)
كل انواع البروتينات والبيض طبعا.
كل الخضراوات ماعدا البطاطس والقلقاس .
انواع الاجبان من دهن حيواني .
بشكل ثانوي (مش بصفه مستمره ولا بكميه كبيره):
مكسرات
فراوله-توت- افوكادو - كريز -تفاح- بطيخ
- كانتالوب-مشمش جوزهند
بنطبقه اننا بناكل حد الشبع من البروتين
والدهون و الخضار،، ومش بناكل تاني الا لو جوعنا.
بين الوجبات بنشرب مشروبات (شاي-قهوه-نسكافيه-نعناع-يانسون...)
٣-بنمنع ايه
السكر (ابيض-بني-فركتوز).
الرز والمكرونه والدقيق الابيض (المخبوزات)والبقسماط
والرده .
الفاكهه كلها ماعدا اللي ذكرته فالمسموحات.
الزيوت الغير صحيه(النباتيه المهدرجه )زي
زيت الدره و زيت عباد الشمس.
الاطعمه المحفوظه واللحوم المصنعه يجب تجنبها
قدر الامكان حتى لو مكوناتها مافيهاش ممنوعات لانها غير صحيه
٤- ايه بديل العيش
الشوكه افضل بديل ، وكل فتره ممكن نعمل
بدايل للعيش من باب كسر الروتين باستخدام (دقيق اللوز-دقيق جوزالهند-بذر الكتان-السمسم
- الشوفان...)
٥- طيب المنتج الفلاني
معانا وللا مش معانا؟
بص عالمكونات واتاكد ان مافيش ممنوعات زي
السكر والنشا والصويا والزيوت النباتيه و الذره والفاكهه.
بعدين بص عالقيمه الغذائيه للمنتج، شوف
نسبه الكاربوهيدرات كام؟؟ ونسبه السكر كام؟؟ احسب انت هتاخد قد ايه من المنتج دا و
شوف هل يتناسب مع ال٥٠ جم كارب المسموحين ليك وللا لاء.
٦-ايه ال٥٠ جم كارب
دا الكارب اللي بتاخده لما تمشي عالوكارب
، سواء حسبت وجباتك ب ابليكيشن او مشيت بدون حسابات (هتاخد طبق خضار متوسط فاليوم)
، مفروض ماتتخطاش الجرامات دي.
٧-افطر ايه
اي بروتين (بيض-برجر بيتي-شاورمه-كبده-)
مطبوخ ب معلقة زبده جنبه ورقيات (جرجير -بقدونس...) دا مثال.
٨-اتغدى ايه؟
اي بروتين مطبوخ ب زبده ومعاه خضار من المسموح
كميه متوسطه (طبق متوسط)
٩-ايه الخضار اللي احاول اكل منه
قليل؟
البسلة
الجزر
١٠-لو انا خارج اكل
ايه؟
مشويات
سمك
اي طواجن لحوم ومشتقاتها
١١-اتعشى ايه
لو شبعت عالغدا مش هتحتاج تتعشى ، لو جعان
اتعشى زي الفطار
١٢-يعني ايه صيام
متقطع
يعني صيام بين الوجبات ..بين الفطار والغدا
، ومن الغدا الى فطار تاني يوم
٨ساعات بين الوجبتين
١٤ ساعه او
١٦ ساعه بعد اخر وجبة
يشمل ساعات النوم
١٣-يعني ايه OMAD؟
يعني one meal aday
تاكل وجبه واحده فاليوم.
١٤-الصيام اجباري
الصيام مؤشر مهم انك مطبق النظام صح،، لو
بتاكل اكل اللوكارب حتى الشبع هتصوم غصب عنك لانك مش هتجوع اللا بعد فتره طويله.
١٥-يعني ايه كيتو فلو
دي اعراض محتمل تحصل في بدايه اللوكارب،
همدان صداع دوخه خفقان..
مش شرط خالص تحصل وممكن تتجنبها انك بتظبط
املاحك.
١٦-يعني ايه اظبط
املاحي
باختصار :
بتاكل ورقيات خضرا مع الوجبه كتير
شوربه عليها ملح د.سولت
زيتون مع الوجبه
تعويض جيد للسوايل طول اليوم
قرص مغنيسيوم بلس يوميا او اي نوع مغنيسيوم
(٢٠٠:٤٠٠ مج)
١٧-ليه اللبن والاجبان
ممنوعة اول ثلاث اسابيع
علشان فيه سكر اللاكتوز هو والزبادي والاجبان
البيضا،، ف ممنوع اللبن والزبادي ومش مفضل تاكلهم خصوصا فالاول.
١٨- افضل انواع الاجبان
الاجبان الصفرا الصلبه :
زي شيدر
جوده
امنتال
فلمنك
ايدام
موزاريلا (قوالب افضل من المبشوره)
مسموح كمان الاجبان منخفضه الكاربوهيدرات:
حلوم
ريكفورد
قشقوان
بارميزان
جدايل
ماسكربوني
كيري(مكعبين)
١٩-ايه بدايل اللبن
كريمه خفق
كريمه طهي
حليب لوز او بندق او جوزهند
٢٠- انواع السكر الدايت
المسموحه والكميه
سويت اند سليم
سويتال
ايزو سويت
ستيفيا
ستيفيانا
مفروض نحاول نلتزم اننا مانزودش عن تلاتة
باكت او ثلاثة جرام..
مع تمنياتى
بالسعادة